การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ปัจจุบันนี้ เป็นที่ยอมรับกันแล้วว่า การออกกำลังกายนั้น สามารถช่วยลดอัตราการ เกิดโรคหลายๆอย่างได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น นอกจากนั้น การออกกำลังกายยังสามารถนำมาใช้ประกอบการรักษาโรคต่างๆเหล่านี้ นอกจากการรับประทานยาได้อีกด้วย การออกกำลังกายมีหลายอย่างแต่ที่ถือว่ามีประโยชน์ ต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก ก็คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของหัวใจและปอด ซึ่งเรามักจะใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ไม่ได้หมายความถึงการเต้นแอโรบิก แต่เป็นการออกกำลังกายอะไรก็ได้ ที่เราสามารถทำซ้ำๆกันต่อเนื่องได้นานพอ หนักพอและบ่อยพอ นานพอ ในทางการแพทย์เราพบว่าการออกกำลังกายอย่าง ต่อเนื่องติดต่อกัน อย่างน้อย15-20นาที จะได้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและปอดมากที่สุด หนักพอ การวัดความหนักนั้น ไม่ได้วัดจากแรงต้านทานที่กระทำต่อเราขณะออกกำลังกาย แต่จะวัดจากปริมาณออกซิเจน ที่ร่างกายใช้ในขณะออกกำลังกาย
ซึ่งจริงๆแล้ว จะต้องใช้เครื่องมือที่ทันสมัย และยุ่งยากในการวัด แต่เราพบว่า อัตราการเต้นของหัวใจนั้น จะมีความสัมพันธ์กับอัตราการใช้ออกซิเจนนี้ ดังนั้น เราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจหรือการจับชีพจร มาเป็นต้วช่วยวัดความหนักของการออกกำลังกายแทน โดย
อัตราชีพจรที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะอยู่ในช่วง 60-80% ของอัตราชีพจรสูงสุด โดยที่ เราอาจจะคำนวณหาอัตราชีพจรสูงสุดของแต่ละคนได้จากสูตร
อัตราชีพจรสูงสุด = 220-อายุ(ปี) หน่วย เป็นครั้ง/นาที
ยกตัวอย่าง เช่น อายุ 30ปี อัตราชีพจรสูงสุดก็จะเท่ากับ 220-30 =190ครั้ง/นาที ดังนั้น จึงควรออกกำลังกายให้เหนื่อยโดยให้ชีพจรเต้น ประมาณ120-150ครั้ง/นาที (60-80% ของ อัตราสูงสุด) บ่อยพอ
พบว่าการออกกำลังกายแบบนี้ทำเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและปอด ดังนั้น เราอาจไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้ จะทำบ่อยกว่านี้ก็ได้ แต่ควรจะมีวันพักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2วัน เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสพักฟื้นบ้าง และเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
ดังนั้น จะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นทำได้ไม่ยากเลยและยังให้ประโยชน์ ต่อสุขภาพร่างกายได้อย่างมากด้วยการออกกำลังกายแบบนี้ที่นิยมกันอย่างเช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยานเป็นต้น
ท่านอาจจะประยุกต์กิจกรรมอย่างอื่น ให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบนี้ได้ โดยขอให้ยึดหลักสำคัญ 3 ข้อดังที่ได้กล่าวมาแล้ว คือ นานพอ หนักพอ และบ่อยพอ ขอให้ทุกคนโชคดี มีสุขภาพแข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจและสนุกสนานกับการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพนะครับ
ออกกำลังกายอย่างไร? ให้หัวใจแข็งแรง
การออกกำลังกายโดยทั่วไปล้วนแล้วแต่มีประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว แต่มีหลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไร ที่จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูงสุด คำตอบของคำถามนี้ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ซึ่งหลายคนก็คงจะเข้าใจว่าคือการเต้นแอโรบิก ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆมัดอย่างต่อเนื่องกัน เป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหาร ในร่างกาย และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และปอดดีขึ้น โดยมีหลักการง่ายๆดังนี้ 1.เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้น แอโรบิก 2.ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที 3.ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง 4.ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร ชีพจรสูงสุด(Maximum heart rate) = 220- อายุ(เป็นปี) ชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate)= 60%-70% ของชีพจรสูงสุด
การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆคือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ 15วินาทีแล้วคูณด้วย 4 โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจร ซึ่งมีหลายรูปแบบ ในท้องตลาดก็มีแบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ การออกกำลังกายอย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วเกินชีพจรสูงสุดเพราะจะเป็นอันตรายกับหัวใจ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น
2. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดได้ แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร
3. ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน คลอเรสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาล และไขมัน ในเลือดลดลงได้ด้วย
4. ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ค่อยๆออกกำลังกาย จากเบาๆและเพิ่มความหนักขึ้น และเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ในการออกกำลังกายให้ถึง20-30 นาที
2. ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อน รวมทั้งเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย ต้องค่อยๆผ่อนให้เบา และช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด
3. ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
4. ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรเป็นที่ๆมีอากาศถ่ายเทดี
5. ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน ถ้าคุณสามารถปฏิบัติเช่นที่กล่าวมาได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรง เป็นหนุ่มเป็นสาวเสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า